Содержание
Немного о пользе правильного питания
Тело человека получает все необходимые вещества для функционирования именно через пищу и воду. Продукты питания, попадая в организм, влияют на такие жизненно важные факторы, как:
- здоровье человека;
- эмоциональное состояние;
- трудоспособность;
- качество и продолжительность жизни;
- физическое развитие.
Важно! По мнению российских ученых, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, куда включен и характер питания. На наследственность и состояние экологии приходится по 20%, 10% — на медицинское обеспечение.
Правильное питание
Питание служит топливом для развития тканей и клеток человеческого организма, их обновления и насыщения человека энергией. Каждому, кто следит за своей кожей, известно, что состояние кожной ткани зависит напрямую от работы пищеварительной системы и кишечника, то есть и от здорового питания. Правильное питание заключается в обеспечении организма здоровым рационом, который включает в себя все необходимые продукты питания: мясо, рыбу, овощи, фрукты, злаковые. Ежедневное следование полноценному рациону оказывает немаловажное влияние на работу организма. Придерживаясь правильного питания, не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Белок и его значение для организма человека
Белок является одним из основных строительных элементов для организма. Его роль неоценима. Каждая клетка человеческого организма состоит из белков. Они выполняют множество функций, обеспечивающих жизнедеятельность организма:
- являются структурными элементами волос, костей и кожи;
- запускают биохимические реакции;
- обеспечивают выработку ферментов и гормонов;
- способствуют усвоению витаминов, жиров, углеводов и минеральных веществ;
- формируют защитную реакцию организма к инфекциям.
В отличие от других элементов (жиры, углеводы), белки не выполняют функцию накопления. Недостаток белков вызывает серьезные нарушения в работе желез внутренней секреции, ослабление мозговой деятельности, замедление роста и развития, снижение иммунитета. В роли энергетического источника белки имеют второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами.
Образование белков в организме человека происходит из аминокислот, поступающих непосредственно с пищей. Выделяют два типа аминокислот:
- незаменимые (фенилаланин, лизин, метионин, изолейцин, валин, лейцин, треонин, триптофан) в организме не образуются и в обязательном порядке должны поступать с пищей. В основном, содержатся в продуктах животного происхождения;
- заменимые (цистин, алан, аргинин, тирозин) синтезируются в организме человека из других аминокислот.
Белки делятся на два вида: полноценные и неполноценные. В полноценных содержатся все незаменимые аминокислоты. Их источником являются яйца, рыба богатая белком, мясо, птица и молочная продукция. Неполноценные белки содержатся в растительной пище.
Обратите внимание! При планровании питания стоит учесть, что в кишечнике всасывается более 90% аминокислот из продуктов животного происхождения, из растительных от 60 до 80%.
Где больше белка: в рыбе или мясе
Мясные и рыбные продукты содержат протеины. В их составе содержатся полноценные белки с незаменимыми аминокислотами, но стоит отметить, мясо разного происхождения имеет свое количество и качество протеинов. Их содержание в говядине и баранине доходит до 20%. Телятина считается богатой легко усвояемыми организмом белками. В жирной свинине содержится до 12% протеина, в мясной вырезке до 19%. Конина и кролик содержат до 21%, цыплята и куры до 20%. В мясе цыплят содержатся наиболее полноценные белки, их усвоение в организме происходит легче всего, не зря куры являются диетическим продуктом.
Где больше белка в рыбе или мясе
В рыбе есть белок полноценный, с полным набором незаменимых аминокислот. Даже в самой белковой рыбе практически отсутствуют соединительные образования, которых так много в мясе, например, эластин. В какой рыбе больше всего белка зависит от сорта. Камбала, карп и треска содержат до 16% белка, лосось (семга) от 16% до 22%, тунец 24%. Самое низкое содержание — 7% в морской рыбе макрурус. Высокий процент белка в икре — от 30% и более. В молоках рыбы также содержатся аминокислоты.
Биологическая ценность рыбы с высоким содержанием белка близка к мясу, но усвояемость рыбьего протеина организмом значительно выше — 93-98%, усвоение мясного доходит до 87-89%. В качестве вывода можно сказать, что больше белка содержится в рыбе.
Важно! Для роста мышечной ткани необходимо употреблять белок ежедневно не менее суточной нормы.
Рыба, в которой много белка:
- икра красная (31,5 г. белка в 100 граммах продукта);
- икра минтая (27,9 г.);
- черная зернистая икра (26,8 г.);
- тунец (24,4 г.);
- горбуша и креветка (20,5 г.);
- семга (20 г.);
- навага (19,2 г.);
- сельдь (19,1 г.);
- кета (19 г.);
- палтус (18,9 г.).
Морская рыба макрурус и устрицы занимают самые низкие позиции — 7-9 грамм.
Обратите внимание! Низкокалорийной может считаться практически вся речная рыба, в ней содержится мало жиров. Данный вид рыбы отлично подходит для снижения веса, для людей с проблемами ЖКТ и беременным женщинам.
Великолепная десятка продуктов, богатых белками
Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:
- Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
- Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
- Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
- Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
- Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
- Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
- Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
- Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
- Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
- Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Таблица содержания белка в продуктах
В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.
Куриные яйца- продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Яйцо с желтком/без желтка | 6/3,5 | 80/15 |
Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Кура | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Индейка | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Говядина | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
| Баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Говядина | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Бифштекс | 24,9 | 11 | 214 |
| Бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
| Печень говяжья | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Кура | 26,9 | 11 | 207 |
| Индейка | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Минтай | 17,7 | 1 | 78 |
| Окунь морской | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
| Треска | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Кальмар (филе) | 19 | 2,1 | 76 |
| Крабы | 18,6 | 1,2 | 85 |
| Креветки | 18,1 | 1,1 | 83 |
Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Карп | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
| Окунь морской | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
| Треска | 15,8 | 5 | 123 |
| Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Икра красная | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Икра черная | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Икра минтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Колорийность |
| Молоко обезжир. | 3 | 0,05 | 31 |
| Кефир обезжир. | 4,3 | 1 | 49 |
| Йогурт 1,5% жирности | 5 | 1,5 | 51 |
| Творог нежир. | 18 | 0,6 | 88 |
| Сыры: пониженной жир. | 25-30 | 190-255 |
Молочные продукты средней жирности.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 3,2 % жирности | 3 | 3,2 | 58 |
| Кефир жир. | 3 | 3,3 | 56 |
| Творог полужирный | 16,7 | 9 | 55 |
| Сырники из нежир. творога | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Сырники из полужир. творога | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Запеканка из нежир. творога | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Запеканка из полужир. творога | 16,5 | 11,8 | 232 |
Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
| Сливки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
| Творог жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Сырки и творож. массы | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Сырки глаз. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.
Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Фасоль | 23 | 0,3 | |
| Горошек зеленый | 22,5 | 0,2 | |
| Соя | 40-50 (в зависимости от сорта) | 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) | 147 |
Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Миндаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Фундук | 16,2 | 67 | 708 |
| Грецкие орехи | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Арахис | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Фисташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Каштаны жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| Орехи кокосовые | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Семена тыквы | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Семена подсолнуха | 23,1 | 49,6 | 611 |
| Кедровые орехи | 12,1 | 61,1 | 630 |
Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Рисовая каша на воде,вязкая | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Гречневая каша рассыпчатая | 6 | 1,7 | 163 |
| Гречневая каша на воде вязкая | 3,3 | 3 | 90 |
| Пшенная каша рассыпчатая | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Пшенная каша на воде вязкая | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая | 3 | 1,4 | 84 |
| Перловая рассыпчатая каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Овсяная на воде вязкая | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Пшеничная каша на воде | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Ячневая рассыпчатая каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Ячневая вязкая каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
| Ржаной хлеб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Горошек зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Капуста цветная отвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | — | 20 |
| Лук репчатый | 1,5 | — | 42 |
| Морковь | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Перец слад. | 1,4 | — | 27 |
| Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Репа | 1,6 | — | 28 |
| Свекла отварная | 1,9 | — | 50 |
| Томаты | 1,2 | 0,2 | 32 |
Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
| Алыча | 0,3 | — | 28 |
| Ананасы | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Бананы | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Гранат | 0,9 | — | 53 |
| Груши | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Персик | 1 | 0,1 | 44 |
| Сливы | 0,9 | — | 44 |
| Хурма | 0,6 | — | 54 |
| Черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Яблоко | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Брусника | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Клубника | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Клюква | 0,6 | — | 27 |
| Крыжовник | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Смородина красная | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Смородина черная | 1,1 | 0,2 | 39 |
Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Белые свежие | 3,8 | 1,8 | 24 |
| Шампиньоны свежие | 4,4 | 1,1 | 27 |
Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Мед | 0,8 | 0 | 314 |
Сыры.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Сыр голландский | 27 | 26,7 | 353 |
| Сыр костромской | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Сыр брынза | 18 | 20,2 | 262 |
| Сыр колбасный копченый | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Сыр плавленный | 22,3 | 21 | 343 |
Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Кукурузная диетическая мука | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Рисовая диетическая мука | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Пшеничная мука в/с | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Отруби пшеничные | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Хлеб ржаной подовый | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Хлеб пшеничный подовый | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
| Хлеб белково отрубной | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Батон обыкновенный | 8,1 | 1 | 236 |
| Батон с отрубями | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Сайка обыкновенная | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Сушка обыкновенная | 11 | 1,4 | 226 |
| Соломка сладкая | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
| Ватрушка творожная | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Пирог с повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Пирог с мясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
| Блинчики | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Блинчики с творогом или сметаной | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Оладьи | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Тесто дрожжевое обыкновенное | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Тесто дрожжевое сдобное | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Тесто слоеное пресное | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Макароны в/с | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Макароны яичные | 11,4 | 2,2 | 346 |
| Печенье сахарное | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Галеты | 9,3 | 10,3 | 416 |
| Крекеры | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 3,3 | 2,9 | 351 |
| Пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
| Мука ржаная | 10 | 1,85 | 296 |