Тест на хронотип человека

Хронотипы сна по Бреусу

Забудьте про сов и жаворонков, Доктор Бреус специализирующийся на расстройствах сна, считает, что проблема расстройства сна не только в том, что мы делаем, сколько и когда мы это делаем.

Сфокусироваться на теме правильного времени для основных занятий — работа, сон, фитнес, секс ему помог случай с одной из своих пациенток, которая жаловалась на постоянную усталость. После выяснения обстоятельств, он предложил женщине передвинуть свою домашнюю работу на 2 часа позже, чтобы это лучше укладывалось в ее режим сна. После 2 недель нового режима качество ее сна улучшилось, а продуктивность возросла.

Бреус начал изучать вопрос правильного времени для каждой активности и довел свою концепцию до нагромождения правильного расписания аж 75 активностей: от правильного времени для питья кофе до тренировок.

И в 2015 году Бреус выделил 4 хронотипа:

  • Дельфины
  • Львы
  • Волки
  • Медведи

В соответствии с этими хронотипами Бреус определил лучшее время для различных дел. Кстати, он считает, что большинство людей принадлежит к хронотипу «медведь».

ДЕЛЬФИН

Приметы: Сон обычно поверхностный и очень чуткий, часто страдают от бессонницы. Подъем в 6:30-7:00; дельфины скорее предпочтут сделать утреннюю тренировку до завтрака.

Идеальный распорядок: выпейте чашку чая или кофе через час после завтрака. Если вы находитесь в офисе между 13.00 и 16.00 — обязательно сделайте 15-минутный перерыв и подышите свежим воздухом. С 16.00 до 18.00 — лучшее время для просмотра и ответа на электронную почту. В 18.00 — фитнес или йога. Ужин — до 20.30. Примите перед сном горячий душ и не ложитесь позднее 23:30.

ЛЕВ

Приметы: Обычно вы просыпаетесь очень рано, полным сил и энтузиазма; ближе к обеду чувствуете, как теряете запал и энергию. Любите фитнес (не важно, утром или вечером), который делает вас бодрым и уверенным в себе.

Идеальный распорядок: подъем в 5:00-5:30 утра как Стив Джобс. Чай или кофе для бодрости лучше всего выпить в перерыве между 09:00 и 10:00. А вот комплекс упражнений — в 17:00-18:00. 22:30 — лучшее время, чтобы отправиться спать.

ВОЛК

Приметы: Вы тот тип людей, которые каждое утро переставляет будильник снова и снова. «Еще 15 минут и встаю!» — убеждаете вы самого себя. В итоге подъем может занять 30-45 минут. Не мудрено, волки — ночные существа, которые чувствуют максимум энергии, когда остальные спят.

Идеальный распорядок: купить эффективный будильник или поставить сразу два в диапазоне от 07:00 до 07:30. Позавтракайте и на 30 минут займитесь спортом (лучше всего на улице) перед тем, как отправиться на работу. Между 11.00 и 13.00 освободитесь от самой важной работы. Обедайте рано, в районе часа, а затем пройдитесь пешком. Запланируйте все встречи между 16:00 и 19.00. После офиса будет неплохо заглянуть на час в спортзал. Ужин — до 21.00 и обязательно душ перед сном. Важно! Вы хоть и «ночной обитатель» не ложитесь позднее полуночи!

МЕДВЕДЬ

Приметы: Вы просыпаетесь вместе с солнцем, чтобы чувствовать себя хорошо вам просто необходимо спать не меньше 7-8 часов в сутки. В противном случае, настроение будет скверное. Ваша счастливая мантра — «правило восьми часов» (8 часов сна; 8 — на работу и 8 — на отдых).

Идеальный распорядок: вставайте в 7:00 и делайте зарядку (не менее 20-30 минут) или выходите на пробежку. Позавтракаете позже. Самое продуктивное время с 10 до 12 утра, старайтесь планировать на него дела, требующие максимальной концентрации внимания. В период с 12:00 до 13:00 сделайте паузу: пообедайте или прогуляйтесь. В идеале после этого 20 минут помедитировать. В диапазоне с 15:00 до 16:00 отвечайте на важные письма, проводите переговоры или назначайте встречи. Ужинайте до 21:00 и не ложитесь спать позднее 23:30.

Чтобы определить свой тип вы можете ориентироваться на приметы каждого из них, описанные выше или найти опросник в свободном доступе на просторах интернета.

Ссылки на мои соц сети, где публикуется полезная и интересная информация:

Хронотипы человека по Бреусу: дельфин, лев, медведь, волк

В мозге каждого человека работают главные биологические часы, которые контролируют различные функции организма. И далеко не у каждого человека часы максимальной продуктивности припадают на утро. Организм каждого человека настроен на свою волну – одни предпочитают вставать рано утром, другим же удобнее работать и вести активную жизнь ночью. Мы привыкли делить таких людей на сов и жаворонков.

Однако доктор Бреус считает, что существует четыре хронотипа человека – дельфин, лев, медведь и волк. Об особенностях каждого из них расскажет estet-portal.com.

Хронотипы человека: насколько мы зависим от биологических часов

Правильно подобрать время для того или иного занятия – залог успеха, хорошего самочувствия и настроения. Идеальное «когда» поможет Вам выполнить «что» и «как» максимально быстро и эффективно. Доктор Бреус, который работал с пациентами, страдающими нарушениями сна, на протяжении более 15 лет, разработал стратегию внесения незначительных изменений в свою жизнь, которые позволяют значительно ее улучшить.

Все, что нужно сделать – синхронизировать действия с ритмом своего организма.

Особенности того или иного хронотипа заложены в наших ДНК – встроенные в мозге биологические часы (супрахиазмальное ядро гипоталамуса) регулируют деятельность организма с самого рождения.

Утром солнечные лучи, достигая глазных яблок, проходят по оптическому нерву и активируют СХЯ, которое на протяжении дня контролирует:

  • температуру тела;
  • давление крови;
  • гормоны;
  • уровень энергии;
  • метаболизм;
  • уровень активности и прочие функции.

На протяжении 50 000 лет биологические часы управляли жизнью наших предков, которые ели, охотились, общались, отдыхали и занимались прочими делами в идеальное для этого время. Однако цивилизация, которая принесла человеку множество благ, также настроила наши биологические часы против нас: мы стали больше времени бодрствовать в ночное время, работать круглосуточно, есть, когда вздумается, а отдыхать, когда придется.

Как это исправить:

  • узнайте о хронотипах, которые выделяет доктор Бреус;
  • определите свой хронотип;
  • следуйте рекомендациям.

Работайте на организм, а не против него: 4 хронотипа человека по Бреусу

Мы привыкли делить людей на три хронотипа – жаворонки, совы и голуби. Однако доктор Бреус считает такую классификацию несовершенной, поскольку мы не только ложимся спать и просыпаемся в разное время, но также имеем различные потребности в количестве сна.

Также для определения хронотипа важно учитывать особенности характера человека. Например, ранние пташки склонны более тщательно заботиться о своем здоровье, вечерние – более импульсивны, а предпочитающие ночной образ жизни – наиболее общительны.

Для комплексной оценки хронотипа человека просто необходимо учитывать тип личности.

Доктор Бреус считает, что целесообразно выделять четыре хронотипа человека, которым необходимы новые названия, поскольку сам человек является млекопитающим, а не птицей.

Чтобы настроить организм на природный ритм, постарайтесь определить, к какому хронотипу Вы относитесь. Исходя из этого, Вы можете выбрать наиболее благоприятное время для повседневной деятельности – от похода по магазинам до занятия сексом.

Как определить свой хронотип

Доктор Бреус выделяет четыре хронотипа человека: дельфин, лев, медведь и волк. Их характерные особенности описаны ниже.

Дельфин

Личность: интроверты, осторожные, нервные, умные.

Поведение: избегают рискованных ситуаций, склонны к перфекционизму, внимательны к деталям.

Сон/бодрствование: просыпаются уставшими и становятся бодрыми к вечеру; продуктивность колеблется на протяжении дня.

Как настоящие дельфины, люди, относящиеся к данному хронотипу, спят очень чутко. Чтобы проснуться, им необходимо множество раз перевести будильник. Склонны к бессоннице. Когда «дельфины» не могут уснуть ночью, они часто анализируют сказанные ими слова и совершенные ошибки.

Чаще всего «дельфинам» нравится работать в одиночку, они не заморачиваются по поводу диет и упражнений, поскольку их индекс массы тела ниже среднего.

Лев

Личность: ответственные, уравновешенные, практичные, оптимистичные.

Поведение: стараются быть лучшими, заботятся о здоровье и фигуре, приятны в общении.

Сон/бодрствование: рано просыпаются, устают поздно вечером, засыпают с легкостью. Наиболее продуктивны утром.

Как и львы, относящиеся к данному хронотипу люди просыпаются рано, чтобы успеть сытно позавтракать и подготовиться к достижению поставленных целей.

«Львы» полны энергии, не боятся трудностей, умеют четко ставить цели и составлять стратегические планы для достижения успеха. Также они любят заниматься спортом.

Медведь

Личность: экстраверты, осторожные, дружелюбные и открыты новому.

Поведение: избегают конфликтов, стараются поддерживать здоровье, ставят счастье превыше всего, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке.

Сон/бодрствование: просыпаются неохотно, несколько раз отсрочив время пробуждения, устают вечером, спят глубоко, но, как они считают, недостаточно долго. Пик продуктивности припадает на период чуть раньше обеда.

«Медведи» более активны в дневное время, а отдыхать предпочитают ночью, при чем более 8 часов. Чтобы полностью проснуться утром, им нужно пару часов, на протяжении которых они уже успевают проголодаться. На самом деле, «медведи» редко отказываются от еды в любое время суток.

«Медведи» любезны и неконфликтны, на работе избегают ссор, а вот на вечеринках они умеют зажечь.

Волк

Личность: импульсивные, пессимистичные, креативные, подвержены перепадам настроения.

Поведение: любят рисковать, удовольствие для них – приоритет, постоянно ищут нового, реагируют на происходящее очень эмоционально.

Сон/бодрствование: предпочитают спать до обеда, устают только после полуночи. Наиболее продуктивны в последние утренние часы и поздно вечером.

Волки (животные) выходят на охоту после захода солнца, и люди, которые относятся к данному хронотипу, также предпочитают вести преимущественно ночную жизнь. После пробуждения они не голодны, а ночью у них просыпается аппетит. Пищевые привычки делают таких людей склонными к ожирению.

Волки креативны, непредсказуемы, подвержены депрессии и перепадам настроения.

Доктор Бреус разработал тест для определения хронотипа (тест на английском языке).

«Кому? Что? Когда?»: как жить в гармонии со своим хронотипом

Для людей, уже определивших свой хронотип, доктор Бреус разработал рекомендации, которые помогут сделать жизнь более гармоничной и приятной.

К сожалению, мы не всегда можем ложиться спать и просыпаться, заниматься спортом, работать, ходить за покупками и отдыхать, когда нам хочется. Но, если у Вас есть возможность самостоятельно регулировать график дня, можете принять во внимание следующие рекомендации д-ра Бреуса:

  1. Когда ложиться спать и просыпаться:
  • «дельфинам»: ложиться спать примерно в 23:30 – просыпаться примерно в 6:30;
  • «львам»: ложиться спать примерно в 22:00 – просыпаться примерно в 5:30;
  • «медведям»: ложиться спать примерно в 23:00 – просыпаться примерно в 7:30;
  • «волкам»: ложиться спать примерно в 00:00 – просыпаться примерно в 7:00.
  1. Когда заниматься спортом:
  • «дельфинам»: около 7:30;
  • «львам»: около 17:30;
  • «медведям»: около 18:00;
  • «волкам»: около 7:30 или 12:00.
  1. Когда заниматься сексом:
  • «дельфинам»: около 22:00;
  • «львам»: около 6:00 – 7:00;
  • «медведям»: около 10:00 или 22:30;
  • «волкам»: около 7:00 или 21:00.
  1. Когда принимать важные решения:
  • «дельфинам»: с 16:00 до 11:00;
  • «львам»: с 6:00 до 11:00;
  • «медведям»: с 15:00 до 23:00;
  • «волкам»: с 17:00 до 00:00.
  1. Когда покупать продукты:
  • «дельфинам»: примерно в 13:00;
  • «львам»: примерно в 12:00;
  • «медведям»: примерно в 14:00;
  • «волкам»: примерно в 15:00.
  1. Когда пить кофе:
  1. Когда учиться:
  • «дельфинам»: с 15:00 до 21:00;
  • «львам»: с 8:00 до 12:00;
  • «медведям»: с 10:00 до 14:00;
  • «волкам»: с 17:00 до 00:00.

Конечно, рекомендации касательно времени деятельности, приведенные доктором Бреусом для людей различных хоронотипов, довольно условные и, по мнению estet-portal.com значительно варьируются в зависимости от фактического времени пробуждения, распорядка дня, самочувствия и прочих факторов.

Потому редакция estet-portal.com считает, что лучше всего, выбирая время для работы, учебы, хобби, секса, упражнений и прочей деятельности, необходимо прислушиваться к своему организму и следовать его подсказкам – и тогда Вы сможете жить в гармонии со своим телом!

Тест на хронотип

Распорядок дня каждого человека абсолютно индивидуален ровно так же, как и сами люди. Режим должен соответствовать хронотипу, который является ключевым моментом в выборе времени для сна, а этот процесс занимает большую часть времени. Также следует принимать пищу в одно и то же время, что способствует улучшению пищеварения. Необходимо находить время на отдых, принимая воздушные и солнечные ванны.

Жизнь человека ритмична, как утверждал академик Павлов, а в основе всех ритмичных мероприятий лежит динамический стереотип. Это помогает человеку тратить гораздо меньше энергии при перестройке на другой вид деятельности, что значительно упрощает жизнь. Соблюдая начало и конец всех составляющих алгоритма дня, совершая определенные виды деятельности в одно и то же время, у человека возникают прочные условные рефлексы.

Необходимо учитывать изменения работоспособности человека, которые связаны с особенностями функционирования нервной системы на протяжении всего дня и недели, так как от этого зависит продуктивность деятельности. Например, мозг наиболее активен в утренние и дневные часы. В сутках выделяют два подъема работоспособности: с 8 до 12 дня и с 16 до 18 вечера. Утром продуктивность повышается, а к вечеру снижается. В течение рабочей недели работоспособность тоже изменяется: в понедельник она минимальна, на вторник и среду приходится пик активности, в четверг начинается спад, а в пятницу уровень продуктивности достаточно низок.

Прогресс вынужден делать человека малоподвижным, поэтому в своем режиме дня необходимо выделять достаточно времени для физической активности. Физические упражнения благоприятно влияют на состояние системы кровообращения, органов дыхания, также повышают работоспособность и ускоряют обмен веществ.

Виды

Существует 3 вида хронотипа: По просьбам читателей, нашей командой был разработан тест на хронотип, который определит вы «Сова», «Жаворонок» или «Голубь».

Тест Хорна-Остберга

Приводимый ниже тест Хорна-Остберга (в модификации проф. С.И. Степановой) поможет вам опре­делить, «жаворонок» Вы или «сова» и насколь­ко сильно укоренилось в вас это качество.

Инструкция: Пожалуйста, перед тем как дать ответ, внимательно вчитайтесь в вопрос. Ответьте на все вопросы в порядке нумерации. На каждый вопрос нужен отдельный, не зависящий от других вопросов ответ. Не возвращайтесь назад, чтобы проверить свой предыдущий ответ. Выбирайте тол ько один ответ на один во­прос.

Вопрос 1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?

а) 05:00-06:45 (5 баллов)

б) 06:45-08:15 (4 балла)

в) 08:15-10:45 (3 балла)

г) 10:45-12:00 (2 балла)

д) 12:00-13:00 (1 балл)

Вопрос 2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями?

а) 20:00-20:45 (5 баллов)

б) 20:45-21:30 (4 балла)

в) 21:30-00:15 (3 балла)

г) 00:15-01:30 (2 балла)

д) 01:30-03:00 (1 балл)

Вопрос 3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?

а) Совершенно нет потребности (4 балла)

б) В отдельных случаях есть потребность (3 балла)

в) Потребность в будильнике довольно сильная (2 балла)

г) Будильник мне абсолютно необходим (1 балл)

Вопрос 4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)

б) Была бы некоторая польза (3 балла)

в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)

г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)

Вопрос 5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?

а) Очень трудно (4 балла)

б) Довольно трудно (3 балла)

в) Довольно легко (2 балла)

г) Очень легко (1 балл)

Вопрос 6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?

а) Очень большая сонливость (4 балла)

б) Есть небольшая сонливость (3 балла)

в) Довольно ясная голова (2 балла)

г) Полная ясность мысли (1 балл)

Вопрос 7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?

а) Аппетита совершенно нет (4 балла)

б) Аппетит снижен (3 балла)

в) Довольно хороший аппетит (2 балла)

г) Прекрасный аппетит (1 балл)

Вопрос 8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)

б) Былa бы некоторая польза (3 балла)

в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)

г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)

Вопрос 9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?

а) Очень большая вялость (вплоть до полной разбитости) (4 балла)

б) Небольшая вялость (3 балла)

в) Незначительная бодрость (2 балла)

г) Полная бодрость (1 балл)

Вопрос 10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать?

а) Не позже чем обычно (4 балла)

б) Позже на 1 ч и менее (3 балла)

в) На 1-2 ч позже (2 балла)

Вопрос 11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?

а) Очень трудно (1 балл)

б) Довольно трудно (2 балла)

в) Довольно легко (3 балла)

г) Очень легко (4 балла)

Вопрос 12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для вашего друга лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?

а) В это время я бы находился в хорошей форме (4 балла)

б) Я был бы в довольно хорошем состоянии (3 балла)

в) Мне было бы трудно (2 балла)

г) Мне было бы очень трудно

Вопрос 13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

а) 20:00-21:00 (5 баллов)

б) 21:00-22:15 (4 балла)

в) 22:15-00:45 (3 балла)

г) 00:45-02:00 (2 балла)

д) 02:00-03:00 (1 балл)

Вопрос 14. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырех предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы, если бы были совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниями?

а) 08:00-10:00 (6 баллов)

б) 11:00-13:00 (4 балла)

в) 15:00-17:00 (2 балла)

г) 19:00-21:00 (0 баллов)

Вопрос 15. Как велика ваша усталость к 23 ч?

а) Я очень устаю (5 баллов)

б) Я заметно устаю (3 балла)

в) Я слегка устаю (2 балла)

г) Я совершенно не устаю (0 баллов)

Вопрос 16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из четырех предлагаемых вариантов вам больше всего подходит?

а) Я проснусь в обычное время и больше не усну (4 балла)

б) Я проснусь в обычное время и буду дремать (3 балла)

в) Я проснусь в обычное время и снова засну (2 балла)

г) Я проснусь позже, чем обычно (1 балл)

Вопрос 17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 ч. Следующий день у вас свободен. Какой из четырех предлагаемых вариантов будет для вас наиболее приемлем?

а) Спать я буду только после ночного дежурства (1 балл)

б) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать (2 балла)

в) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства еще подремлю (3 балла)

г) Я полностью высплюсь перед дежурством (4 балла)

Вопрос 18. Вы должны в течение 2 ч выполнять тяжелую физическую работу. Какое время вы выберете для этого, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно личными желаниями?

а) 08:00-10:00 (4 балла)

б) 11:00-13:00 (3 балла)

в) 15:00-17:00 (2 балла)

г) 19:00-21:00 (1 балл)

Вопрос 19. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него — 22-23 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?

а) Да, я был бы в хорошей форме (1 балл)

б) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме (2 балла)

г) Немного поздновато, я был бы в плохой форме (3 балла)

д) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться (4 балла)

Вопрос 20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему личному желанию?

а) 05:00-06:45 (5 баллов)

б) 06:45-07:45 (4 балла)

в) 07:45-09:45 (3 балла)

г) 09:45-10:45 (2 балла)

д) 10:45-12:00 (1 балл)

Вопрос 21. Представьте себе, что вы можете свободно выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерывы) и ваша работа интересна и удовлетворяет вас. Выберите 5 непрерывных часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.

а) 00:00-05:00 (1 балл)

б) 05:00-08:00 (5 баллов)

в) 08:00-10:00 (4 балла)

г) 10:00-16:00 (3 балла)

д) 16:00-21:00 (2 балла)

е) 21:00-24:00 (1 балл)

Вопрос 22. В какое время суток вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности?

а) 00:00-04:00 (1 балл)

б) 04:00-08:00 (5 баллов)

в) 08:00-09:00 (4 балла)

г) 09:00-14:00 (3 балла)

д) 14:00-17:00 (2 балла)

е) 17:00-24:00 (1 балл)

Вопрос 23. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относите себя?

а) Четко к утреннему (6 баллов)

б) Скорее к утреннему, чем к вечернему (4 балла)

в) Скорее к вечернему, чем к утреннему (2 балла)

г) Четко к вечернему (0 баллов)

Волк или дельфин: определите свой хронотип, чтобы составить идеальный распорядок дня

Вероятнее всего, вы не начинаете рабочий день, пока не выпьете одну или несколько чашек кофе. Но сертифицированный специалист по сну и автор книги «Всегда вовремя» Майкл Бреус (Michael Breus) считает, что человек должен выбирать время для кофе-паузы, отталкиваясь от своего хронотипа.

Бреус выделяет четыре хронотипа: медведь, лев, волк и дельфин. У каждого — свои естественные привычки сна и энергетические режимы. Если вы будете вести себя в соответствии со своим хронотипом, то вам будет проще просыпаться, у вас станет меньше послеобеденных спадов, вы станете производительнее.

Ниже — о том, как, по мнению Бреуса, выглядят идеальные распорядки дня медведей, львов, волков и дельфинов.

Медведи

К ним относится 50–55% всех людей. Это те, кто всегда стремится к выполнению поставленной задачи. У таких людей нормальный режим сна, но высыпаются они не всегда.

Утро. 7:00–11:00

  • Проснитесь и сделайте 10-минутную растяжку, чтобы ускорить ток крови.
  • Съешьте лёгкий завтрак: какой-нибудь фрукт, йогурт и орехи. Выпейте около полулитра воды.
  • Потратьте около 15 минут на то, чтобы распланировать свой день.
  • И только после этого выпейте кофе.

Пиковая производительность. 11:00–18:00

  • Начните с того, что требует высокой сосредоточенности.
  • Когда действие кофеина начнёт подходить к концу, выйдите на свежий воздух и насладитесь солнцем. Так вы напомните своему организму, что он должен оставаться активным.
  • Пообедайте в районе полудня — вы дадите себе второй заряд энергии для других важных задач.
  • Около 14:00 энергия начнёт потихоньку заканчиваться, но вы всё равно останетесь в хорошем настроении. Самое время для собраний, активной мыслительной деятельности и богатого белком перекуса, который поможет провести оставшееся время на работе с пользой.

После работы. 18:00–22:00

  • Пришло время для физической тренировки. Будьте готовы к тому, что сперва будет немного сложно.
  • Съешьте лёгкий ужин — почти без углеводов.
  • После ужина самое время пообщаться с родными и друзьями.

Конец дня. 22:00–23:00

  • Выключите все электронные устройства.
  • К 23:00 свет тоже должен быть выключен. Медведи легко могут не ложиться спать до поздней ночи, но из-за этого на следующий день просыпаются с большим трудом.

Львы

Обычно просыпаются без будильника, затемно. Это те, кто рассылают почту ещё до того, как большинство людей проснётся. Ко львам относится около 15% населения Земли.

Утро. 5:30–10:00

  • Львы легко просыпаются около 5:30 без будильника.
  • Позавтракайте чем-нибудь с высоким содержанием белка, при возможности без углеводов.
  • Помедитируйте. Медитация может длиться до часа, пока не проснутся остальные.
  • При желании можете выделить время тренировке. Но позже у вас ещё найдётся на неё энергия.
  • В 9 часов выпейте кофе.

Пиковая производительность. 10:00–17:00

  • Завтрак был целых три или четыре часа назад! Перекусите чем-нибудь вроде протеинового батончика.
  • Погрузитесь в работу, чтобы выжать из своих самых эффективных часов максимум. Это могут быть утренние встречи, звонки или пара важных стратегических задач.
  • После этого сделайте что-нибудь не слишком сложное: назначьте сетевое совещание или обсудите проект за обедом с коллегой.
  • В 13:00–14:30 можете заняться индивидуальной работой или провести мозговой штурм.
  • Примерно после 15:00 переключитесь на более простые задачи, например административные. Ничего такого, что могло бы вас переутомить.

После работы. 17:00–21:30

  • Если можете, уйдите с работы пораньше, к 16:30 или 17:00. К середине вечера ваша энергичность пойдёт на спад.
  • Самое время выполнить несколько физических упражнений, если с утра вы предпочли помедитировать. Так вы получите заряд энергии до самого вечера.
  • Во время ужина соблюдайте баланс белков, здоровых жиров и углеводов.

Конец дня. 21:30–22:30

  • У вас может остаться энергия на семью или друзей, но не перенапрягайтесь.
  • В 22:30 ложитесь спать.

Волки

15–20% людей — это волки. Они ненавидят утро и при звонке будильника постоянно нажимают на кнопку «Отложить». Они опаздывают на работу, а в 9 утра пьют уже третью чашку кофе. Такие люди прибегают к большим порциям кофеина, чтобы подавить свою «волчью сущность».

Утро. 7:30–12:00

  • Поставьте будильник примерно на 7 часов, но после звонка можете поспать ещё 20–30 минут. После этого выбирайтесь из постели.
  • Встаньте у окна и выпейте около полулитра воды. Солнечный свет поможет проснуться.
  • Наденьте кроссовки и выйдите на пробежку или велопрогулку (на 20–40 минут). В такое время в голове могут возникать самые лучшие идеи.
  • Ещё рано открывать почту и общаться с коллегами. Сначала составьте список задач на день.
  • В 11:00 можно выпить кофе и провести ещё несколько минут под лучами солнца.

Пиковая производительность. 12:00–20:00

  • Сделайте рутинную работу до обеда — то есть примерно до 13:00.
  • К 14:00 вы окажетесь на вершине производительности. Переходите к серьёзным задачам из своего списка или соберите команду для большого мозгового штурма.
  • В 17:00 вы по-прежнему должны быть полны энергии. Перекусите и продолжайте работать. Не обращайте внимания на то, что некоторые коллеги уже ушли домой.

После работы. 20:00–23:00

  • Сворачивайте все дела. Около 19:00–20:00 можно уделить время тренировке.
  • Примерно в 20:00 или даже в 21:00 поужинайте.

Конец дня. 23:00–0:00

  • В 23:00 выключайте свои устройства. К полуночи не должен гореть ни один экран, иначе вы рискуете не уснуть в положенный срок.

Дельфины

Беспокойные люди с нерегулярным режимом сна. Бреус считает, что каждый десятый человек — дельфин. «Они часто самостоятельно диагностируют у себя бессонницу и всю ночь напролёт рассылают письма», — говорит он.

Утро. 6:00–10:00

  • Из постели — прямо в беговые кроссовки. Немного пропотейте и насладитесь солнцем.
  • К 7:30 примите прохладный душ, чтобы снова не впасть в сонливость.
  • Около восьми часов позавтракайте: 50% углеводов, столько же белков. Пока воздержитесь от кофе.
  • Обдумайте задачи на день или составьте их список. Не начинайте общаться с коллегами до первой кофе-паузы.

Пиковая производительность. 10:00–18:00

  • В 9:30 или 10:00 выпейте немного кофе — в два раза менее крепкого, чем обычно. Кофеиновый заряд нужен вам не так сильно, как вы думаете.
  • С 10 часов до полудня — период вашей максимальной творческой активности. Поэтому работайте над самыми сложными и крупными задачами.
  • После обеда, примерно к часу дня, вы начнёте засыпать. Встаньте из-за стола и хотя бы на 15 минут выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и впитать энергию солнца.
  • К вечеру вы окажетесь на пике внимательности. До 18:00 занимайтесь делами, требующими сосредоточенности.
  • Скушайте банан и отправляйтесь на занятия по йоге. Если выберете высокоинтенсивную тренировку, то ночью рискуете не уснуть, а вам это не нужно.
  • В 19:00 поужинайте — в это время пообщайтесь с семьёй или друзьями. Для дельфинов вечерний приём пищи — идеальное время для решения конфликтов и совместного обдумывания серьёзных идей.

Конец дня. 22:00–0:00

  • В 22:00 выключите смартфон, чтобы подготовиться ко сну. Не смотрите телевизор. Вместо этого, лучше примите горячую ванну и расслабьтесь.
  • Если телевидение лучше всего помогает вам расслабиться, то ограничьте просмотр приблизительно полутора часами.
  • К полуночи начинайте засыпать, но если сперва не будет получаться, то не корите себя. Вероятно, скоро глаза закроются сами собой.

Тест на хронотип человека

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *